Rehabilitacja bólu kręgosłupa

Rehabilitacja bólu kręgosłupa

Kręgosłup pełni ważną rolę w zachowaniu prostej postawy, stanowi zaczep dla wielu innych kości, chroni rdzeń kręgowy oraz pełni funkcje krwiotwórczą.

Składa się z 26 kości: 24 kręgów – walcowatych kości tworzących kolumnę oraz 2 kości powstałych ze zrośnięcia kręgów – kość krzyżowa i guziczna. Kształt kręgosłupa widzianego z boku przypomina literę S. Ma to duże znaczenie dla zachowania prostej postawy, ponieważ taki kształt w połączeniu ze sprężystością zapewnia odpowiednią amortyzację i utrzymanie ciężaru ciała. Kręgi wchodzące w skład kręgosłupa nie są jednorodną grupą, różnią się kształtem oraz wielkością. Ze względu na umiejscowienie można je podzielić na:

  • odcinek szyjny – 7 kręgów w górnej części kręgosłupa. W tym możemy rozróżnić:
    • kręg szczytowy – podtrzymujący czaszkę,
    • kręg obrotowy – umożliwiający obracanie głową,
  • odcinek piersiowy – 12 kręgów pomiędzy szyją, a dolną częścią pleców. Kręgi połączenie są z żebrami poprzez miseczkowate powierzchnie stawowe.
  • odcinek lędźwiowy – 5 największych i najmocniejszych kręgów, są najbardziej obciążane podczas chodzenia i siedzenia.
  • odcinek krzyżowy – 5 zrośniętych kręgów. Wraz z miednicą osłania narządy rozrodcze oraz pęcherz.
  • odcinek guziczny – 4-5 zrośniętych kręgów, nie pełnią znaczących funkcji, ponieważ są pozostałością po przodkach.

Między kośćmi znajdują się krążki międzykręgowe, potocznie zwane „dyskami”. Dodatkowo amortyzują wstrząsy oraz umożliwiają kręgom poruszanie się względem siebie. Składają się z pierścienia włóknistego, który otacza jądro miażdżyste utrzymując je w części centralnej. Ma on postać półpłynnej substancji, złożonej w 90% z wody. Taka budowa zapewnia odpowiedną amortyzację obciążeń, nacisków i wstrząsów, na które narażony jest kręgosłup podczas codziennych czynności.

Ciekawostka!

Krążki (w ciągu dnia) pod wpływem nacisku nieco się spłaszczają. W nocy natomiast powracają do swojego kształtu. W związku z tym człowiek rano jest wyższy niż wieczorem.

Przyczyny i objawy bólu kręgosłupa

Kręgosłup jest narażony na wiele przeciążeń i urazów, które w konsekwencji wywołują ból. Do przyczyn wystąpienia dolegliwości możemy zaliczyć:

  • niewłaściwa postawa ciała,
  • słabe mięśnie tułowia,
  • zmniejszona elastyczność mięśni,
  • długotrwałe lub nieprawidłowe siedzenie/stanie,
  • uszkodzenie krążka międzykręgowego oraz jego przesunięcie,
  • starzenie się i związane z tym zmiany zwyrodnieniowe,
  • osteoporoza,
  • wypadki powodujące urazy,
  • źle dobrany materac w łóżku,
  • gwałtowne ruchy, powodujące naciągnięcia lub uraz mięśni,
  • menstruacja,
  • ciąża,
  • stany zapalne okolic kręgosłupa.

 

DYSKOPATIA

Jest to choroba krążka międzykręgowego (dysku). Najczęstszą postacią jest tzw. przepuklina kręgosłupa. Następuje, gdy jądro miażdżyste ulega uwypukleniu i powoduje drażnienie nerwów przebiegających w miejscu przepukliny. Stanowi pierwszy etap choroby zwyrodnieniowej. Najczęściej dotyczy odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa.

Przyczyny:

  • wady postawy,
  • urazy kręgosłupa,
  • osłabione mięśnie,
  • długotrwałe siedzenie,
  • przeciążenia,
  • nadwaga i otyłość,
  • uwarunkowania genetyczne.

 

RWA KULSZOWA

Pojawia się w postaci silnego bólu, gdy drażniony jest nerw kulszowy. Dolegliwość zaczyna się poniżej talii, promieniuje do biodra, pośladka, uda i schodzi, aż do stopy.

Przyczyny:

  • przesunięcie jądra miażdżystego / krążka międzykręgowego,
  • obrzęk stawów kręgosłupa,
  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • przeciążenia i stany zapalne stawu krzyżowo-biodrowego,
  • patologiczne, nadmierne napięcie mięśniowe.

 

OSTEOPOROZA

Powstaje w wyniku utraty wapnia z kości. Stają się one porowate, kruche i łamliwe. Najczęściej dotyczy to kości kręgosłupa, udowych oraz przedramienia.

Przyczyny:

  • wiek,
  • menopauza i związana z nią utrata estrogenów.

 

SKRZYWIENIA KRĘGOSŁUPA

To odchylenie kręgów od linii pionu ciała.

Patologiczna lordoza – występuje w odcinku szyjnym lub lędźwiowym kręgosłupa. Polega na pogłębieniu fizjologicznego wygięcia kręgosłupa do przodu.

Przyczyny:

  • nadmierna tkanka tłuszczowa na brzuchu,
  • osłabione mięśnie,
  • zaawansowana ciąża,
  • nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń.

Patologiczna kifoza – pogłębienie się fizjologicznego zgięcia kręgosłupa w stronę grzbietową (do tyłu). Dotyczy odcinka piersiowego, krzyżowego, czasem także szyjnego i lędźwiowego.

Przyczyny:

  • wady postawy,
  • osteoporoza,
  • krzywica,
  • choroby neurologiczne,
  • złamania trzonów kręgów.

Skolioza – zwana często bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Tak naprawdę skolioza to skrzywienie trójpłaszczyznowe – w płaszczyźnie czołowej (boczne skrzywienie kręgosłupa), strzałkowej (tzw. ordoskolioza albo kifoskolioza) i poziomej. W większości przypadków skolioza dotyka odcinek piersiowy kręgosłupa (górną część pleców) lub rozwija się pomiędzy odcinkiem piersiowym a lędźwiowym (środkowa część pleców). Rzadko pojawia się tylko w odcinku lędźwiowym. Skolioza prowadzi do zaburzeń równowagi ciała i przesuwa środek ciężkości ciała, co w wieku dorosłym może wiązać się z przyśpieszeniem rozwoju zmian zwyrodnieniowych.

 

Co zrobić w okresie ostrego bólu kręgosłupa?

Spróbuj przyjąć pozycje przeciwbólowe i staraj się je zmieniać przynajmniej co 30 minut. Unikaj prostowania się oraz układania ciała w kierunku bólowym. Pamiętaj! W stanie ostrym unikaj gwałtownych zgięć i skrętów oraz dźwigania.

Pamiętaj, jeśli:

  • ból występuje bez wyraźnej przyczyny,
  • ból nie ustępuję po kilku dniach samodzielnego leczenia,
  • bólowi towarzyszy podwyższone temperatura,
  • ból i obrzęk przenoszą się na sąsiednie okolice ciała,
  • obserwujesz niedowład lub kłopoty z oddawaniem moczu i stolca.

Koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, przeprowadzą wywiad lub skierują na dalszą diagnostykę w celu ustalenia przyczyn bólu pleców. Ustalą również plan leczenia i rehabilitacji.

 

PROFILAKTYWA – zadbaj o swój kręgosłup

Sposób wykonywania codziennych czynności ma duży wpływ na stan Twojego kręgosłupa. Dlatego warto zadbać o ich prawidłowe wykonywanie, aby uniknąć kontuzji i dolegliwości bólowych.

Prawidłowa postawa ciała

Pozwala przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom oraz wystąpieniu dolegliwości bólowych ze strony pleców. Jest to pierwszy krok do zachowania zdrowego kręgosłupa.

Nieprawidłowa postawa ciała to:

  • głowa wysunięta do przodu,
  • przygarbione (protrakcja barków) ramiona,
  • brzuch wysunięty do przodu,
  • cofnięte kolana
  • wady stóp.

Prawidłowa postawa ciała to m.in:

  • głowa ustawiona w pozycji neutralnej,
  • prawidłowo ukształtowane krzywizny kręgosłupa,
  • barki, łopatki, trójkąty tali, kolce biodrowe, kolana na jednej wysokości/ poziomie względem siebie,
  • aktywne mięśnie brzucha,
  • łuk stopy zachowany.

 

Prawidłowe siedzenie

Dużą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Dlatego warto zadbać o prawidłową postawę podczas siedzenia, aby nie nadwyrężać mięśni pleców oraz kręgosłupa.

Błędy podczas siedzenia:

  1. duże wychylenie poza oparcie,
  2. spędzanie dłuższego czasu w przechyleniu na jedna stronę,
  3. zgarbienie się, pochylenie do przodu,
  4. pozycja półleżąca,
  5. zakładanie nogi na nogę.

Prawidłowe siedzenie:

  1. nogi powinny być zgięte w stawach biodrowych pod katem ok. 90 stopni. Stopy powinny być oparte na podłodze.
  2. oparcie krzesła powinno sięgać do połowy pleców (połowy odcinka piersiowego),
  3. pośladki powinny być maksymalnie przysunięte do oparcia,
  4. klatka piersiowa powinna być uniesiona, kręgosłup prosty, brzuch napięty, a barki opuszczone,
  5. masa ciała powinna być rozłożona na miednice i stopy. Równo obciążając prawy i lewy pośladek.

Warto robić częste przerwy na przeciąganie lub krótki spacer.

 

Prawidłowa pozycja spania

Sen to czas odpoczynku dla kręgosłupa. Na to czy będzie on efektywny wpływają takie czynniki jak: materac, poduszka, pozycja ciała czy sposób wstawania z łóżka.

Jak dobrać materac?

Powinien być dobrany do masy ciała. Jeżeli jest zbyt twardy może to utrudniać krążenie krwi w miejscach ucisku, co z kolei zmusza do częstej zmiany pozycji i uruchamiania mięśni pleców i karku. Natomiast, gdy jest za miękki powoduje zapadanie się ciała, a zmiana pozycji stanowi dodatkowy wysiłek.

Prawidłowa pozycja do snu

Pozycja boczna – Przyjmij pozycje embrionalną. Ucho, ramię i biodro powinny być ułożone w jednej linii. Między nogami możesz umieścić poduszkę lub kołdrę. Głowa powinna być podparta poduszką w taki sposób, żeby znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem.

Pozycja na plecach – Należy zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie głowy. Często używana jest zbyt wysoka poduszka, przez co kręgosłup w odcinku szyjnym nigdy nie odpoczywa. Głowa powinna leżeć w przedłużeniu kręgosłupa. Warto jest także podłożyć poduszki pod kolana.

Osoby z refluksem powinny spać na lewym boku. W pozycji na plecach powinny mieć lekko uniesiony tułów w stosunku do reszty ciała.

Prawidłowe wstawanie z łóżka:

  1. połóż się na boku, przodem do zejścia,
  2. opuść nogi poniżej łóżka i jednocześnie podnoś tułów podpierając się na rękach,
  3. zejdź z łóżka podpierając się na dłoniach.

Przed wstaniem z łóżka warto delikatnie się przeciągnąć i porozciągać. Taki zabieg zmniejsza dolegliwości bóle. Osoby z nadciśnieniem nie powinny gwałtownie wstawać z łóżka. Najlepiej, jeśli po przebudzeniu chwilę poleżą i dopiero powoli wstaną.

Podnoszenie i dźwiganie ciężkich przedmiotów

Nieprawidłowe podnoszenie i dźwiganie są częstą przyczyną naciągnięć mięśni i urazów kręgosłupa.

Najczęstsze błędy:

  1. podnoszenie przy wyprostowanych nogach,
  2. ustawienie się w zbyt dużej odległości od przedmiotu,
  3. nieprawidłowy sposób trzymania – trzymanie przedmiotów z boku ciała i skręt tułowia z ciężarem,
  4. zbyt duże wygięcie w tył po podniesieniu przedmiotu.

Prawidłowe zachowania:

  1. stań jak najbliżej podnoszonego przedmiotu tak, aby stopy znajdowały się po obu jego stronach,
  2. by zachować równowagę wysuń jedną stopę do przodu,
  3. ugnij nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i pośladków,
  4. kucnij tak, aby przedmiot znajdował się między nogami,
  5. jedną dłonią przytrzymaj przedmiot od dołu,
  6. powoli wstań, zachowując przy tym proste plecy,
  7. pamiętaj, aby trzymać ciężar równomiernie obciążając obie nogi.

Jeśli przedmiot jest ciężki warto go nie podnosić, najlepiej spróbować go pchać. Unikaj ciągnięcia, ponieważ gwałtowne szarpnięcia mogą nadwyrężać mięśnie i więzadła kręgosłupa.

 

PROPOZYCJE Ćwiczeń

Są najlepszym sposobem na zachowanie kręgosłupa w zdrowiu, a przy bólach są podstawową formą terapii. Pomagają wzmocnić mięśnie osłabione, rozciągają przykurczone oraz złagodzić dolegliwości bólowe.

Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się ze specjalistą np. fizjoterapeutą, by ocenił czy Twoje dolegliwości nie wymagają terapii. Dobierze on również odpowiednią formę ćwiczeń.

Przeciwskazania do ćwiczeń:

  • niestabilna choroba serca,
  • ciężka niewydolność oddechowa,
  • stan ostrego bólu,
  • świeże urazy,
  • świeże zabiegi operacyjne,
  • wysoka gorączka,
  • zakaz wykonywania ćwiczeń przez lekarza lub fizjoterapeutę,
  • ból pojawiający się podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu. W ich trakcie nie powinny występować dolegliwości bólowe.

Ćwiczenie 1

Pozycja początkowa: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, ugnij kolana, stopy oprzyj na macie.

Wykonanie: Unieś równocześnie biodra do góry i wyprostowane ręce za głowę. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha oraz spokojnym oddechu.

 

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, ugnij kolana, stopy oprzyj na macie.

Wykonanie: Jednocześnie wyprostuj uniesioną jedną nogę oraz przeciwległą rękę za głowę (dłoń ciągnie w kierunku lustra, by jeszcze mocniej oddzielić powierzchnie stawowe/,,wyciągnąć’’ kończynę ze stawu barkowego i analogicznie stopa), utrzymuj je nad ziemią przez 10 sekund. Pamiętaj, że przez cały czas uniesienia kończyn mięśnie brzucha muszą być napięte.

 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, dłonie włóż pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa, ugnij kolana, stopy oprzyj na macie.

Wykonanie: Dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa w dłonie (jak najmocniej wciągnij pępek w kierunku podłogi, ale nie wstrzymuj powietrza – oddychaj swobodnie) i trzymaj 20 sekund.

 

Ćwiczenie 4 – rozciąganie

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami oraz kończynami górnymi wzdłuż tułowia.

Wykonanie: Ugnij prawą nogę w stawie kolanowym oraz biodrowym, a następnie przenieś ją na lewą stronę swojego ciała i przytrzymaj lewą dłonią. Drugą kończynę górną ułóż nad głowę a twarz delikatnie skręć w jej kierunku. Analogicznie powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

 

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na macie.

Wykonanie: Unieś zgięte w stawach biodrowych i kolanowych 90st. kończyny dolne i połóż na nich dłonie. Naciskaj rękoma na nogi, które mają za zadanie oporować nacisk. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.

 

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych do kąta 90 stopni, ręce pozostaw w lekkim odwiedzeniu od tułowia.

Wykonanie: Przenoś zgięte nogi raz na jedną, raz na drugą stronę swojego ciała, wykonując skręty tułowia.

 

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, wyżej ułożoną rękę podeprzyj przed klatką piersiową na macie, drugą ułóż pod głową. Następnie unieś wyżej leżącą nogę wyprostowaną w stawie kolanowym.

Wykonanie: Unieś drugą nogę, dołącz ją do wcześniej uniesionej i wytrzymaj 10 sekund.

 

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty (pozycję czworaczą).

Wykonanie: Unieś wyprostowaną nogę i przeciwległą rękę do góry, wytrzymaj 10 sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

 

Ćwiczenie 9 – deska

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach. Ramiona powinny być ustawione na szerokości barków, barki powinny być ustawione dokładnie nad łokciami. Ręce w łokciach należy zgiąć pod kątem prostym. Nogi lekko rozstawione.

Wykonanie: Unieś tułów do góry, tak by stopy dotykały ziemi palcami. Pośladki powinny być napięte. Całe ciało od pięt do ramion mają tworzyć prostą linię. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund.

 

Ćwiczenie 10 – deska boczna

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, wyprostuj kończyny dolne i podeprzyj się na przedramieniu ręki znajdującej się bliżej podłogi. Drugą dłoń połóż na macie.

Pozycja wyjściowa: Unoś biodra i tułów jednocześnie unosząc zewnętrzną rękę nad głowę, wytrzymaj 10 sekund.