Fizjoterapia po porodzie
W większości przypadków macica oraz mięśnie samoistnie dochodzi do stanu naturalnego, lecz nie zawsze! Czasami, zwłaszcza po trudnych ciążach i porodach pozostają różne dysfunkcje w obrębie mięśni dna miednicy, kości krzyżowej, ogonowej, mięśni brzucha, a nawet w całej postawie ciała. U kobiet po porodzie przez cesarskie cięcie mogą pojawić się zrosty na tkankach jamy brzusznej zarówno w warstwach powierzchownych, jak i głębokich. Jeśli dolegliwości te nie będą w odpowiedni sposób leczone, to z biegiem lat nasilą się powodując ból oraz niewydolność organizmu.
Podczas porodu naturalnego na miednicę kobiety działają duże siły, dzięki którym dochodzi do jej odkształcenia i przedostania się przez kanał rodny główki, a później całego ciała dziecka.
W większości przypadków macica oraz mięśnie samoistnie dochodzi do stanu naturalnego, lecz nie zawsze! Czasami, zwłaszcza po trudnych ciążach i porodach pozostają różne dysfunkcje w obrębie mięśni dna miednicy, kości krzyżowej, ogonowej, mięśni brzucha, a nawet w całej postawie ciała. U kobiet po porodzie przez cesarskie cięcie mogą pojawić się zrosty na tkankach jamy brzusznej zarówno w warstwach powierzchownych, jak i głębokich. Jeśli dolegliwości te nie będą w odpowiedni sposób leczone, to z biegiem lat nasilą się powodując ból oraz niewydolność organizmu.
Podczas porodu naturalnego na miednicę kobiety działają duże siły, dzięki którym dochodzi do jej odkształcenia i przedostania się przez kanał rodny główki, a później całego ciała dziecka. (poniżej minimalny odstęp).
Dolegliwości najczęściej zgłaszane przez kobiety po porodzie, w których m.in. możemy pomóc:
- wysiłkowe nietrzymanie moczu (osłabienie mięśni dna miednicy),
- opadnięcie dna macicy,
- wypadanie narządu rodnego,
- bolesne stosunki seksualne lub bark satysfakcji ze współżycia,
- nieprawidłowe gojenie się blizny po cesarskim cięciu,
- zaparcia,
- rozstęp mięśni prostych (rozejście/ przepuklina kresy białej),
- wiotkość mięśni brzucha,
- ból kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych,
- ból spojenia łonowego, krocza,
- nadwaga.
Korzyści płynące z rehabilitacji:
- profilaktyka nietrzymania moczu,
- prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
- przeciwdziałanie lub zmniejszenie odczuwania dolegliwości bólowych,
- rozluźnienie, bądź wzmocnienie mięśni w zależności od potrzeb,
- większa satysfakcja ze stosunku płciowego,
- zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej oraz dotlenienie narządów wewnętrznych,
- zmniejszenie obrzęków kończyn, lepsze ukrwienie mięśni i stawów oraz profilaktyka zastojów żylnych,
- poprawa samopoczucia i wydolności,
- poprawa elastyczności i wyglądu mięśni oraz skóry.
Jak wspomóc regenerację organizmu w czasie połogu?
Co to połóg?
To czas występujący bezpośrednie po porodzie, w którym w ciele kobiety zachodzą bardzo dynamicznie zmiany. Macica, która pod koniec ciąży ważyła około 1 kg, obkurcza się i wraca do swojej wagi – czyli około 50 – 70 g.
Przyjmuje się, że okres połogu po porodzie siłami natury trwa 6 tygodni, po cesarskim cięciu nawet 12. Nie jest to jednak czas, w którym nasze ciało wraca całkowicie do stanu sprzed ciąży. W praktyce cofnięcie się zmian trwa około rok, a czasem nawet 2 lata. Co ważne! Połóg to nie czas na intensywne ćwiczenia i próbę powrotu do wagi, czy sylwetki sprzed ciąży. To czas na odpoczynek i regenerację, spacery i profilaktykę.
Okres połogu bywa trudny pod względem naszego samopoczucia. Mogą występować wahania nastroju, w organizmie szaleje burza hormonalna, zachodzą dynamiczne zmiany w ciele, często obowiązków jest w nadmiarze, a snu z kolei brakuje. Mogą pojawić się różnego rodzaju dolegliwości bólowe związane z blizną po cesarskim cięciu, nacięciu, bądź pęknięciu krocza. Dlatego warto wówczas ,,dać sobie czas’’ i nie nakładać na siebie dodatkowej presji, tym bardziej, że często do tego wszystkiego dochodzi stres związany z ponownym albo całkowicie nowym przeżywaniem roli mamy niemowlaka.
Dlatego umowny czas 6 tygodni połogu nie jest magiczną datą, po której możemy bezpiecznie ruszyć ze wszystkimi aktywnościami sprzed ciąży. Powinniśmy to robić stopniowo i najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Co warto wykonywać bezpośrednio po porodzie:
1.) Od pierwszej doby po porodzie możemy, a nawet powinniśmy wykonywać ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Warto rozpocząć je bezpośrednio przez pierwszą pionizacją po zabiegu CC – pionizacja będzie wówczas przyjemniejsza. Są to bardzo proste ruchy, każde ćwiczenie powtórz 10 razy:
- wykonuj naprzemienne zginanie nóg w stawach skokowych oraz rąk w nadgarstkach,
- następnie wykonuj krążenia stopami i nadgarstkami w jedną oraz w drugą stronę,
- leżąc ugnij nogi w kolanach, a następnie unoś na zmianę raz piętę, raz palce stóp,
- również leżąc przyciągnij jedną stopę sunąc piętą po materacu w kierunku miednicy. Powoli wyprostuj kończynę i wykonaj analogiczny ruch drugą nogą.
Nawiązując do pionizacji
– warto wstać dopiero, gdy dostaniemy na to zgodę od położnej lub lekarza. Może nie być to łatwe, ale należy całkowicie wyprostować ciało: czubek głowy wyciągnij do sufitu, miednicę ustaw w pozycji neutralnej, staraj się nie garbić. Nie bój się o szwy – nie pękną, nie rozejdą się. Aktywna pionizacja będzie wspomagała prawidłową regenerację brzucha i zapobiegała powstawaniu zrostów. W takich chwilach dobrze jest słuchać swojego ciała, jeśli jesteś obolała, masz jakieś wątpliwości, czy czujesz się niepewnie, warto podczas pierwszej pionizacji poprosić o asekurację położną.
2.) Kładź się i wstawaj przez bok.
Przewróć się z leżenia na plecach do leżenia na boku -> odepchnij się dłońmi od łóżka -> spuść nogi -> usiądź na łóżku jednocześnie robiąc wydech. Jeśli chcesz się położyć, zrób proszę te czynności w odwróconej kolejności.
Wstawanie po porodzie siłami natury.
W pierwszych dobach po porodzie SN może być Ci ciężko usiąść. Możemy wówczas spróbować wstawania z łóżka przez podpór przodem z tzw. pozycji czworaczej. Przekręć się na bok -> przejdź do pozycji czworaczej-> następnie opuść na podłogę jedną, a następnie drugą nogę -> odpychając się dłońmi
od łóżka wyprostuj się, wykonując jednocześnie wydech.
3.) Pooddychaj ,,do dolnych żeber’’ czyli oddechem przeponowym. Pomoże on dotlenić organizm, wyciszy Cię, pobudzi do pracy mięśnie brzucha i dna miednicy. To też swego rodzaju masaż trzewi, który usprawni ich drenaż. Zacznij od 3-5 oddechów i powtórz kilka razy dziennie.
4.) Możemy spróbować zaktywować mięśnie dna miednicy napinając je oraz rozluźniając. Nie chcemy jednak monych napięć, chodzi tylko o ich delikatną aktywację, danie im impulsu do pracy.
Wdech – podciągnij swoje dno miednicy, wydech – rozluźnij.
Może się zdarzyć, że nie będziemy czuły, czy nasze dno się napina lub rozluźnia – to na początku zupełnie normalna sytuacja. Spokojnie staraj się je aktywować. Już sam prawidłowy oddech będzie wpływał na ich pobudzenie do pracy. Jeśli to nie przejdzie – skonsultuj się z fizjoterapeutą.
5.) Od 4 doby po porodzie siłami natury oraz około 7 doby po cesarskim cięciu warto leżeć na brzuchu. Pomoże to przy obkurczaniu się macicy, poprawi pracę jelit i wpłynie na dobre gojenie rany. Zaczynamy od 10 minut dziennie i stopniowo zwiększamy czas leżenia do nawet 30 minut dziennie. Dodatkowo warto pomiędzy spojenie łonowe a pępek podłożyć poduszkę (jeśli masz duży biust to połóż zarówno pod brzuchem, jak i nad biustem poduszki. Stworzy się wtedy szczelinę miedzy poduszkami przeznaczona dla piersi), przyśpieszy to wspomniane procesy.
6.) Zadbaj o prawidłowe nawyki w toalecie:
- oddając mocz usiądź na toalecie, trzymaj stopy na podłożu i wyprostuj się,
- oddając stolec warto podłożyć sobie coś pod nogi tak, aby kolana były nieco wyżej niż biodra, a tułów możesz pochylić nieco do przodu,
- unikaj parcia, staraj się rozluźnić mięśnie dna miednicy, możesz zrobić wydłużony wydech,
- nie oddawaj moczu na zapas i nie przyspieszaj strumienia moczu.
7.) Jeśli możesz, nie dźwigaj. Jeśli musisz coś podnieść, przygotuj ciało do tego. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, plecy pozostaw wyprostowane, trzymaj dziecko lub przedmiot jak najbliżej swojego ciała. Co ważne, wykonaj wszystko na wydechu.
8.) Dotykaj okolicę blizny, możesz ją delikatnie opukiwać opuszkami palców, można zacząć na początku od położenia dłoni na bliźnie przez ubranie. Później jak odejdą strupy pomobilizuj ją bezpośrednio. Jeśli czujesz dyskomfort dotykając swojej blizny
9.) Kaszl i kichaj obracając głowę do boku
Jak dokładnie to wykonać: -> napnij mięśnie dna miednicy (najlepiej chwilę przed) -> skręć głowę i tułów w jedną stronę -> odchyl łokieć i zasłoń ręką usta -> skrzyżuj nogi i dociśnij je do siebie, by wspomóc dodatkowo aktywację mięśni dna miednicy
10.) Postaraj się jak najczęściej karmić dziecko w pozycji leżącej.
11.) Nie noś odzieży uciskającej blizny, pamiętaj o ,,wietrzeniu’’ krocza.
12.) Unikaj gorsetów, pasów i poduszek poporodowych. Mogą spowodować obniżenie się narządów miednicy mniejszej oraz osłabić już słabe mięśnie dna miednicy.
13.) Spaceruj, jeśli czujesz się źle, to chociaż wstawaj co jakiś czas, nie przebywaj zbyt długo w pozycji siedzącej.
Może się wydawać, że powyższych zaleceń jest bardzo dużo, jednak wszystkie mają na celu jak największe zwiększenie Twojego komfortu i zmniejszenie możliwości występowania różnych dolegliwości. Nic nie szkodzi, jeśli przez natłok wrażeń i emocji zapomnisz w którymś dniu o jakiejś z czynności, natomiast wyrabianie sobie dobrych nawyków z pewnością przysłuży się twojemu ciału.
Warto byś po okresie połogu lub w jego trakcie (jeśli coś Cię zaniepokoiło), skonsultowała się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Na takiej wizycie wykonana zostanie dokładna diagnostyka m.in. mięśni brzucha pod kątem rozejścia mięśnia prostego brzucha, mięśni dna miednicy, blizn, oraz postawy ciała. Dostaniesz zalecenia odnośnie ćwiczeń, które powinnaś wykonywać, aby jak najszybciej Twoje ciało wróciło do formy sprzed ciąży.